Birfenomen olarak sınav kaygısı 1950'lerden beri büyük ilgi görmüştür. Özellikle performans ve test sonuçlarına yansıyan, öğrencilerin yetenekleri konusunda kendilerini güvende hissetmedikleri bir duruma atıfta bulunan yaygın bir eğitim sorunu olarak kabul edilir (Trifoni ve Shahini, 2011). Performans ödeviyle birlikte verilen performans değerlendirme ölçeğine göre bir performans raporu hazırlanır. Rapor teslim edilmeden önce performans değerlendirme ölçeğine göre kontrol edilir. Belirlenen sürede teslim edilir. Performans ödevi hazırlanacak raporda bulunması gerekenler: *Performans ödevi kapak sayfası *Dersin adı Sınav performansını olumsuz etkileyen sınav kaygısı neden olur? Performans anksiyetesi denilen durum nedir? Anksiyete ne demek ve kaygı duygusu nasıl geçer? Tüm bu soruların cevaplarını birlikte inceleyeceğiz. Anksiyete genellikle yüksek enerjili bir durum ve depresyon düşük enerjili bir durum olarak kabul edilir. Kaygıve korku gibi durumlarla başa çıkma becerisi geliştiren çocuklar, hislerini kontrol altına almakta zorluk yaşamayacaktır. Sınav kaygısı terapisi olarak da bilinen bilişsel terapi yöntemi sayesinde, öğrencilerin şiddetli kaygı ve korku gibi hislerine müdahale edilir. Bu da öğrencinin bu hislere karşı daha güçlü Performanskaygısı kişinin bir başkasının önünde performans göstermesi gerektiği durumlarda ortaya çıkan bir kaygı türüdür. Topluluk önünde konuşmak, sunum yapmak, iş görüşmesine gitmek, sınava girmek, dans etmek, sahneye çıkmak, spor müsabakasına çıkmak, cinsel ilişki vb. durumlarda kişiler performans kaygısı yaşayabilir. DavranışBozukluğu Nasıl Tedavi Edilir? Davranış bozukluğunun tedavi edilebilmesi için öncelikle altta yatan nedenlerin doğru şekilde analiz edilmesi gerekir. Bu nedenle davranış bozukluğunun sadece tek bir tedavisi yoktur. Bu noktada, ebeveynlerin tutum ve davranışları da oldukça önemlidir. y2An. Yemek yemeyle ilgili kaygıyı kontrol etmek, pek çok kişi tarafından paylaşılan bir endişedir. Çünkü tıkınırcasına yemek yemekten ve ağzınıza bir şey koyma ihtiyacından kaçınmak için kendi başına daha iyi yemek yemek o kadar zor değildir. Genellikle sağlıksız olan ve yapılan tüm fedakarlıkları mahvetmek için mükemmel bir bahane Şimdiye kadar. Ya yeni bir diyete başladınız, ya işle ilgili sorunlarınız, kişisel sorunlarınız var ya da nedeni her ne ise Yemek yeme konusunda endişeniz varsa ve bunun çok önemli bir şey olduğunun farkındaysanız, bu, acilen yememeniz gereken bir şeyi yeme ihtiyacınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı ipuçları bulmak için ideal bir fırsattır. Esas olarak, endişenizin sizi yenmesine izin verirseniz, öğünler arasında küçük bir atıştırma, aşırıya kaçmaya dönüşebilir. Bu da motivasyonunuzu ve coşkunuzu kaybetmenize neden olacaktır. Indeks1 Yemek yeme kaygısı Nasıl önlenir? Gün boyunca birkaç küçük Yemekler arasında doğramak için sirkeli Yüksek kakao içeriğine sahip Bol sulu İyi uykular2 Yemek yeme konusundaki endişenizi kontrol etmek için iradenizi çalıştırın Fiziksel bir ihtiyacı karşılamak için değil, kaygıdan yediğinizin farkında olmak çok önemlidir. Çünkü ancak o zaman doğru zamanda etkili bir çözüm sunabileceksiniz. Nasıl kontrol edeceğinizi bilmek istiyorsanız kaygı yemek için, aşağıdaki ipuçlarını kaçırmayın. Gün boyunca birkaç küçük öğün Günde birkaç kez yemek yemenin kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmış bir şeydir. Ancak sadece bu da değil, her 3 saatte bir yemek yemek yeme kaygısını kontrol etmenize yardımcı olur. Böylece vücudunuzu iyi beslersiniz, gün boyunca hareket etmek için enerjiniz olur ve bir sonraki öğüne çok iştahla gelmekten kaçınırsınız. Tabii ki, her zaman kontrollü rasyonlar, çok eksiksiz bir kahvaltı ve öğle yemeği, hafif bir akşam yemeği ve öğün aralarında iki veya üç atıştırma olmalıdır. Yemekler arasında doğramak için sirkeli turşu Sirke, frenk soğanı, havuç veya zeytin turşusu gibi turşular, düşük kalorili içerikleri nedeniyle öğün aralarında atıştırma için mükemmeldir. Öğleden sonra veya yemeklerden önce, iştahınızı azaltmanıza yardımcı olacak mükemmel bir başlangıç ​​olabilir. Ayrıca sirke, diyette bir değişiklik başlatırken çok yaygın olan mide rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olur. Yüksek kakao içeriğine sahip çikolata Yemek yeme kaygısını yönetmenin ana sorunlarından biri, genellikle tatlı, sağlıksız ve kalorisi yüksek bir şey istemenizdir. Ancak, bitter çikolata gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih kakao yüzdesi %75'in üzerinde. Çok acı olduğu için, bir ya da iki onstan daha fazlasına sahip olmak gibi hissetmek zor. Bol sulu kalın Çoğu durumda açlık, susuzlukla karıştırılır, bu da aslında aç olmadan dürtüsel olarak yemenize neden olabilir. Bunu önlemek için gün boyunca kendinizi çok iyi nemlendirmeyi unutmayın. Günde en az iki litre su için Ve aşerme öncesi böceği hissettiğinizde, bir bardak su için ve birkaç dakika bekleyin. Beyninizin ihtiyacını karşıladığının sinyalini almasına izin vermek için kendinizi başka şeylerle eğlendirmeye çalışın. İyi uykular İyi uyuyan insanların daha kolay kilo verdiği kanıtlanmıştır. Beyni "sıfırlamak", vücudu dinlendirmek ve enerjiyi yeniden kazanmak için gerekli olmanın yanı sıra, sağlıklı bir duygusal durumu korumak için uyku şarttır. Duygusal olarak iyi değilseniz, gün boyunca yemek yeme konusunda endişeli hissetmeniz daha olasıdır. Yemek yeme konusundaki endişenizi kontrol etmek için iradenizi çalıştırın Genellikle gözden kaçan çok önemli bir şey, bir kilo verme diyetine veya büyük diyet değişikliklerine başlamadan önce yapılması gereken duygusal çalışmadır. İrade gücü, azar azar ve bazı öz kontrol egzersizleriyle üzerinde çalışılabilir. Örneğin, diyet yaptığınızı 4 rüzgara duyurmaktan kaçının. olan insanlar olduğunu bilin bir beklenti, kendi kaderini tayin etme gücünü test edecek. Kendinize hedefler oluşturun, kısa sürede ulaşabileceğiniz gerçek hedefler. Bu hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirinKendinize bir kitap, sahip olmak istediğiniz bir şey satın alın, ancak yenilebilir ödüllerden kaçının. İrade sorunlarınız varsa, hafta sonu yiyecek şeklinde verilen bu küçük ikram, öz kontrolünüzü test edecek. Ve hepsinden önemlisi, yemek bir ihtiyaçtır. İyi olmak, sağlıklı olmak ve yaşayabilmek için yemelisiniz. Doğru yiyin ve kaygıyı kontrol edebilirsiniz yemek için. Makalenin içeriği şu ilkelerimize uygundur editoryal etik. Bir hata bildirmek için tıklayın burada. Erken Boşalmayı Kontrol Etmek Erken boşalma, boşalmayı kontrol edememe değil, boşalmayı kontrol etmeyi bilmeme sorunudur ve cinsel terapi alarak öğrenilebilir. Erken boşalma yaygın bir şekilde görülen bir cinsel işlev bozukluğudur. Her 10 erkekten 7’si erken boşalma sorunuyla kliniklere başvurduğu belirtilmektedir. Erken boşalma, bir erkeğin gönüllü boşalmayı kontrol etmeyi bilmeyip, istediğinden önce zirveye çıkıp boşalmasıdır. Normal bir erkek önce heyecanlanır, sonra bu heyecanın keyfini çıkarır plato ve ardından isteyerek boşalır. Denetimsiz boşalan erkekte bu plato fazı yoktur; heyecanlanır ve istemediği halde boşalır. Erkeğin erken boşalma sorunu var diyebilmek için aşağıdaki unsurların gerçekleşmesini bekleriz. 7 dakikadan daha az vajina penis birlikteliğini içeren cinsel ilişki koit süresi, Kadının tatmin olmaması, Kadın ve erkek istemediği halde boşalmanın gerçekleşmesi, 6 ay boyunca düzenli olarak neredeyse her cinsel ilişkide erken boşalmanın gerçekleşmesi, Kadın ve erkeğin bunu dert gibi görmesi gerekir. Erken boşalma, sadece erkeğin sorunu gibi görünse de hem erkeğin hem kadının, yani çiftin sorunudur. Bu nedenle bu sorunu birlikte çözebilirler. Çünkü cinsel yaşamın sadece biyolojik boyutu yoktur. Cinsel ilişki; biyolojik, psikolojik ve çiftin duygusal ilişkileriyle ilgili yönlerin tamamını içerir. Bu nedenle öncelikle erken boşalmanın nedenleri araştırılarak bu boyutlar da iyileştirilmelidir. Erken boşalmanın doğası ve nedenlerinin iyi bir şekilde anlaşılmasının neredeyse tedavinin yarısı olduğuna inanıyorum. Erken Boşalmanın Nedenleri Her cinsel sorun gibi erken boşalma da; geçmiş öğrenmeler ve deneyimlerden, kaygıdan, evlilikteki ilişki sorunlarından ya da bedensel bir rahatsızlıktan kaynaklanabilir. Bedensel bir rahatsızlıkla ilgiliyse, mutlaka bu konuda ilaç tedavisine başvurulmalıdır. Şimdi diğer öne çıkan nedenlere bakalım Cinsellik Ayıp.. Günah.. Yasak.. Toplumumuzda cinsellikle sex birbirine karıştırılır. Cinsellik, doğuştan var olan, bizi biz yapan özellikler bütünüdür. Oturuşumuz, konuşmamız, giyimimiz vb her şeyimizdir cinsellik. Sex ise, iki yetişkinin birbirine dokunması, öpmesi, cinsel ilişkiye girmesi gibi bir dizi davranışı içine alan bir paylaşımdır. Çocukluk döneminde, çocuğun sorularına yaşına uygun basit cevaplar vererek merakı giderilmelidir. Eğer böyle yapmaz da; ayıp, günah denilir, çocuğun suçluluk ve utanç yaşamasına neden olursak, uygunsuz şekilde keşif yapmasına neden olabilir ve ileride cinsel işlev bozuklukları yaşamasına zemin hazırlayabiliriz. Hele ki, ilk merak ve uyanış dönemlerinde tehdit edilmesi, ceza verilmesi büyük sorunlara neden olabilmektedir. Erken boşalma yaşayan yetişkinlerin, çocukluk ya da ergenlik dönemlerinden kalma bu suçluluk ve utanç duygularını yoğun bir şekilde yaşadıklarını görüyoruz. Ergenlikte Yanlış Ve Hatalı Mastürbasyon Her an yakalanma korkusuyla, hızlıca boşalmaya yönelik yapılan mastürbasyon; hem yanlış bir alışkanlığa dönüşmekte hem de cinselliğin ve haz almanın kötü bir şey olduğuna dair ön yargılara neden olabilmekte. Korku ve endişe, cinsellikle eşleştirilmekte, suçluluk duyguları ve utanç yaşamasına neden olabilmektedir. Dolayısıyla genç yaşlarda başlayan hızlı boşalma alışkanlığı, sonraki yaşlara da miras kalmaktadır. Ergenlerin Skor Takıntısı Ergenlik döneminde, mastürbasyon yaparak boşalma sayısı ya da cinsel ilişki sırasında arka arkaya boşalma sayısı, erkekliğin ve erkekliğe dair gücün bir göstergesi olarak görülebiliyor. Kendi aralarında sayı paylaşarak birbirlerine üstünlük sağlamaya çalışıyorlar. Oysaki boşalma sayısının bir önemi olmadığı, önemli olan haz ve keyfin olduğunu öğrenememiş oluyorlar. Bu nedenle, ergenlik döneminde cinsel eğitimin çok önemli olduğunu düşünüyorum. Anne babalar çocuklarıyla bu konuyu konuşmaktan utanıyorlar, çekiniyorlar. Dolayısıyla, çocuklarının yanlış bilgiler alarak, yanlış deneyimler yaşamalarına neden oluyorlar. Yanlış İnanışlar, Mitler Çocukluk döneminden bu yana dışarıdan edinilen bilgiler ve yaşantılar sonucu cinsel yaşama dair ön kabuller oluşur. Örneğin; “cinsellik her zaman heyecanlı olmalıdır”, “kadın ve erkek aynı anda orgazm olmalıdır” gibi ön kabuller, cinsel ilişki sırasında hazza odaklanmayı engelleyen yanlış inanışlardır. Performans Kaygısı Cinsel ilişkinin süresi, erkeğin erkekliğinin ve gücünün bir simgesi olarak görülüyor. Eğer erkek, her istediğinde cinsel organını kaldırabiliyor, istediği sürede cinsel ilişkiyi sürdürebiliyor ve kadınını mutlu edebiliyorsa, erkek erkektir gibi bir algı söz konusu. Böylesine bir beklenti zinciri, erkeğe ağır gelebiliyor ve cinsel işlev bozuklukları yaşamasına neden olabiliyor. Eğer düşüncesi “erken boşalmamalıyım” ise, erken boşalma yaşaması kaçınılmaz oluyor ve boşalmasını kontrol edemiyor. Dikkati sürekli ilişkiye girme süresinde oluyor ve kaygı yükseliyor. Kaygı, heyecan, gerginlik= STRES varsa, adrenalin ve noradrenalin hormonları yükseliyor. Bu noktada; bedensel hislerin fark edilmesi ve hazzı yaşamak imkânsızlaşıyor. Mesanesi dolan bir çocuğun altını ıslatması gibi, yükselen cinsel heyecanını hissetmeyen erkek de erken boşalıyor. Kadının, aşağılayıcı, suçlayıcı, öfkeli tutumu da performans kaygısının devamına neden oluyor. Erkek suçluluk ve utanç duygularıyla sorununun devam etmesine yol açıyor. Evlilikte İlişkisel Sorunlar Evlilik ilişkisinde sorun yaşayan erkek, farkında olmadan “hemen boşal-çekil” mekanizması işlemeye başlayabiliyor. Bu aslında, yakınlık kurmaktan kaçınma olarak yaşanmaya başlıyor. Erkek bunun farkında olmadığı için performans kaygısı yaşayarak, boşalmasını kontrol edememeye başlıyor. Bu nedenle, erken boşalma sorununun üstesinden gelmek için öncelikle ilişki sorunlarının giderilmesi gerekiyor. Erken Boşalma İle İlgili Farkındalık Kazanmak Ne Yapmalı? Öncelikle, yukarıda sıraladığımız nedenlerle ilgili kendi durumunuzu ayrıntılarıyla incelemelisiniz. Çocukluk ve ergenlik dönemindeki yaşantılarınıza bakınız. Ne gibi cinsel alışkanlıklarınız, korkularınız, kaygılarınız, travmalarınız var? Şuan bu sorunu sürdüren ne gibi unsurlar var? Nedenlerinizi tespit ettikten sonra, eşinizin de desteğini alarak bu sürece başlamalısınız. Bedensel Duyumları Fark Etmeli Asıl sorun erkeğin cinsel işlevlerinde değil, cinsel işlevlerini nasıl yerine getireceği konusundaki düşüncelerindedir. Aklını düşüncelerden arındıramayan, özgür ve doğal bir şekilde cinselliği yaşayamayan erkek, tedirginlik duygusundan uzaklaşamaz ve boşalma konusunda sorun yaşar. Bu nedenle erken boşalmada tedavinin esası, boşalma öncesi cinsel duyumların tekrar tekrar ve uzatılmış olarak yaşatılması ve erkeğin dikkatinin yüksek uyarılma düzeyindeki duyumlarına odaklanmasıdır. Erkek boşalmak üzere olduğunu uygun zamanda fark etmeyi öğrendiğinde, yani bedensel duyumlarını fark ettiğinde boşalmayı da erteleyebilecektir. An’a odaklanmalı Önemli olan o anı yaşamaktır. Cinsellikte de önemli olan son noktayı düşünmeden telaşsız bir şekilde şimdiye ve duygularımıza yoğunlaşmaktır. Ayrıca yoğunlaşırken kişi bedeninin serbestçe hareket etmesine olanak tanırsa, cinsellik doğal bir şekilde gerçekleşebilir. Aksi takdirde erkek, "nasıl bir cinsel birleşme olmalıdır?" kavramını tanımlayan toplumun genelinde kabul görmüş cinsel mitlere uygun bir şekilde hareket ederse, ani bir boşalma kaçınılmaz olacaktır!! Bu nedenle eşle birlikte sonsuz yakınlaşma duygusunun yaşandığı, sayı ve süreye takılmadan, ana odaklanmaya çalışılmalıdır. Yavaşlama Öğrenilmeli Erkeğin ne kadar sürede boşaldığından çok, boşalmanın istendiği zamanda olabilmesi için; düşük uyarım ve heyecan düzeyinde cinsel aktiviteye devam edilmeli, aşırı heyecanlanıldığında sakinleşene kadar beklenmeli ya da yavaşlamalı ve sakinleştikten sonra yeniden cinsel aktiviteye başlanmalıdır. Bu sayede cinsel heyecanı arttırıp azaltma becerisini kazanıp, istemeden doruğa ulaşılan o noktadan uzak durma öğrenilebilir. Ama bu süreç içinde boşalmayı kontrol etmeyi öğrenirken "sabırsız" olunmamalıdır. Çünkü önemli olan heyecan düzeyi arttığında geri çekilmek gerektiğini anımsamak ve fark etmektir. Erken geri çekilmek, geç kalmış olmaktan her zaman daha iyidir. Boşalmayı kontrol etmeyi değil, boşalmanın istem dışı bir şekilde gerçekleştiği kaçınılmazlık noktasına geri dönülmez nokta ulaşmamak için heyecan düzeyini kontrol etmek öğrenilmelidir. Erken Boşalmanın Tedavisi Cinsel Terapi Cinsel terapi, terapist ve danışanların karşılıklı konuşarak sorunun çözümüne yönelik konuştuğu, çifte uygun davranışsal ödevlerin verilerek takibinin yapıldığı bir süreçtir. Oldukça sık rastlanan ama en kolay tedavi edilebilen cinsel sorunların başında yer alan erken boşalma biyolojik, psikolojik ve ilişkiyle ilgili yönleri içerir. Başarılı bir terapi süreci, tüm bu yönleri göz önüne almalıdır. Ayrıca başarılı bir terapi süreci, problemin tekrar etmesini de önlemelidir. Bizim uyguladığımız terapi yöntemi çok etkili olmaktadır; çünkü bu noktaların hepsini içerir. Cinsel terapiye erkekle birlikte eşinin de gelmesi, süreci hızlandırmaktadır. Öncelikle bireysel olarak kadın ve erkeğin cinsel yaşam öyküleri ve evlilik öyküleri alınır. Bu şekilde kendilerine en uygun terapi planı hazırlanır ve çift olarak terapiye başlanır. Erken boşalmanın tedavisinde boşalma süresini uzatmak değil, kişiyi telaşsız bir birleşmenin getireceği sonsuz yakınlık duygusuna ulaşmak, zamansız bir şekilde cinsel birleşme becerisini ve kalıcı olarak boşalma refleksi üzerinde istemli denetim sağlamayı öğrenmek esas olmalıdır. Güzide TÜRKYILMAZ Klinik Psikolog/Psikoterapist Performans kaygısı başkaları tarafından gözetlenmenin ve değerlendirilmenin söz konusu olduğu her ortamda açığa çıkabilmektedir. İş görüşmesi, sahne performansı, sunum, toplantı ve hatta yemek yemek bile kişinin kaygılanmasına neden olabilir. Bireyin hissettiği kaygı düşünsel, davranışsal ve fizyolojik birtakım sonuçlar doğurur. “Yetersizim, başarısızım, değersizim” gibi düşünceler ve yargılar açığa çıkabilir. Bu düşüncelere terleme, çarpıntı, kızarma gibi fizyolojik tepkiler eklenebilir. Kişi açığa çıkan bu fizyolojik belirtilerin de etkisiyle daha yoğun kaygı yaşar. Bu kaygıdan kurtulmak için kaçınma davranışları gösterebilir. Örneğin; sözlü sınavın olduğu gün okula gitmemek veya sunum yapacağı gün ekipmanlarını unuttuğunu söylemek gibi. Performansa yönelik kaygılar okul hayatından başlayarak profesyonel kariyere kadar pek çok aşamada zorluk yaşatır. Bireyin potansiyeli çok daha yüksekken yaşadığı performans kaygısı kişinin potansiyelinin çok altında kalmasına neden olur. Peki performans anksiyetesi nedir? Akademik ve profesyonel kariyeri nasıl etkiliyor? Başa çıkmak için neler yapılabilir? Soruların cevabını yazının devamında bulabilirsiniz. Kariyer Seçmeden Önce Özgüven Eksikliği ile Mücadele! yazımızdan da faydalanabilirsiniz. Performans Kaygısı Nedir? Hangi Belirtilerle Kendini Gösterir? Performans anksiyetesi bir ya da birden fazla kişinin önünde performans göstermeye bağlı gelişen bir kaygıdır. Çoğunlukla sosyal fobi ile birlikte görülür. Sosyal anksiyetenin de eşlik ettiği durumlarda kişi kendini sosyal ortamlardan git gide soyutlar. Performans anksiyetesi çoğunlukla ergenlik yıllarında başlar ve ergenliğin ortalarında yükselir. Ancak çocukluk döneminde de başlangıç gösterebilir. Çocukların erken yaşlardan itibaren önemli sınavlar için hazırlık yapması performans anksiyetesi yaratmaktadır. Mükemmeliyetçi veya otoriter, cezalandırıcı ebeveyn tutumları performans anksiyetesinin gelişmesine neden olabilmektedir. Karakteristik özellikler ve genetik yatkınlık da performansa yönelik kaygının gelişmesini tetiklemektedir. Okul fobisi, okul sonrası iş hayatına devam etmeme gibi durumlar performans kaygısı ile ilişkili olabilmektedir. Performans anksiyetesi yaşayan bireylerde sıklıkla fizyolojik, düşünsel ve davranışsal belirtiler görülmektedir. Fizyolojik Belirtiler Ellerde ve seste titreme, kekeleme, dil sürçmeleri Sıcağa bağlı olmayan terleme Kendini daima hasta hissetme, kronik karın ağrıları veya baş ağrıları Nabızda artış ve çarpıntı Ağızda kuruluk Yutkunma güçlüğü Yüzde veya bedende uyuşma hissi Yoğun korku ve kaygı Performans Kaygısı ve Düşünsel Belirtiler “Başarısız olacağım” “Başaramazsam rezil olurum” “Yine beceremeyeceğim” “Herkes bana bakacak ve gülecek” “Söyleyeceklerimi unutacağım” “Herkes başarısızlığımı/rezilliğimi konuşacak” “Başarısız olursam mahvolurum, bir daha nasıl ailemin/öğretmenimin/arkadaşlarımın yüzüne bakarım” “Ya doğru sandığım cevaplar yanlışsa ya yanlış hatırlıyorsam” “Doğruluğundan emin olmadan konuşmamalıyım” Davranışsal Belirtiler Okula, işe gitmeme Hastalık bahanesi ile sık sık izin, rapor alma Geri planda kalma, hiçbir faaliyette öne çıkmama, yokmuşçasına kendini soyutlama Etkinliklere katılmama, sorumluluk almama Performans Kaygısı Akademik Kariyeri Nasıl Etkiler? Potansiyeli oldukça yüksek, zeki ve başarılı çocuklar performans anksiyetesi nedeniyle potansiyellerini sergileyememektedir. Şaşırtıcı bir şekilde en çok da başarılı kişilerde daha fazla anksiyete görülmektedir. Mükemmeliyetçi karakter yapısı ve performanslarına yönelik çevrenin yüksek beklentileri kaygıyı artırmaktadır. Hatalı ebeveyn tutumları ve performansa yönelik gerçekdışı beklentiler de performans anksiyetesi yaşanmasına neden olabilmektedir. Çocukluk çağında okul fobisi yaşayan bireylerin büyük çoğunluğunda ergenlik ve yetişkinlik döneminde performans kaygısı gelişmektedir. Erken dönem belirtilerine zamanında müdahale etmek, özgüven gelişimini desteklemek akademik kariyer için önemlidir. Başarılı olduğu ve olabileceği halde yaşanan kaygı hali pek çok öğrencinin başarısızlığı deneyimlemesine neden olmaktadır. LGS, YKS gibi öğrenciler için büyük önem taşıyan sınavlar ve hazırlık süreçleri kaygıyı tırmandırmaktadır. Yoğun anksiyete odaklanmayı, dikkati sürdürmeyi ve hatırlamayı zorlaştırmaktadır. Terleme, çarpıntı, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtilerse kaygının daha artmasına neden olmaktadır. Öğrenciler kaygının belirtileriyle başa çıkmaya çalışırken olumsuz düşünceler zihni ele geçirmektedir. Böyle bir atmosferde okuduğunu anlamak, muhakeme etmek ve hesaplama yapmak zorlaşır. Sorular hatalı yanıtlanır veya zaman yönetimi zorlaşarak sınav süresi verimli kullanılamaz. Sınavlarda “Bildiğim Her Şeyi Unutacağım” Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir? Ve Nefes Egzersizleri ile Kısa Sürede Sınav Stresinizi Yenebilirsiniz! Yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz. Performans Kaygısı Profesyonel Kariyeri Nasıl Etkiler? Tıpkı akademik kariyer gibi profesyonel kariyer yani iş hayatı da performans anksiyetesi sonucu olumsuz ilerler. İş görüşmelerine katılmak, iş yerinde performans göstermek veya iş değiştirmek zorlaşır. Terfi almak, bir ekibe liderlik yapmak bu bireyler için çok düşük bir ihtimaldir. Yeterince bilgi sahibi olsalar da bildiklerini bir topluluğa veya bir kişiye anlatmakta zorlanırlar. Göz önünde bulunmalarını, çoğunluğa hitap etmelerini gerektirecek işlerde çalışmakta zorlanırlar. Düşünmeden konuşmak istemez, hazırlıksız bir sunuma, etkinliğe katılmaktan kaçınırlar. Onlar için kaygıyla baş etmenin en verimli yolu kaçınmaktır. Sosyal anksiyetenin de eşlik ettiği durumlarda bireylerin iş hayatı çok daha zor bir hale gelir. İş yerinde yemek yemek, umumi alanları kullanmak, şirket etkinliklerine katılmak onlar için sınav haline gelir. Performans kaygısı ile başa çıkmanın en sağlıklı yolu baş etme tekniklerini öğrenmek ve destek almaktır. Başarılı Bir Kariyer için Stresle Başa Çıkma Önerileri ve “Konuşurken Heyecanlanıyorum!” Sosyal Anksiyete ve Kariyer Gelişimi yazılarımızdan da faydalanabilirsiniz. Performans Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkabiliriz? Performansa yönelik kaygı yaşıyorsanız kendi başınıza uygulayabileceğiniz birkaç teknik önereceğiz. Ancak bu teknikler tek başına yeterli değildir. Kesin verim almak için psikoterapi almanız ve kaygınızın altında yatan sorunları tespit etmeniz önerilir. Psikoterapi ile performans anksiyetenizin üstesinden gelebilirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi teknikleri ve EMDR terapi performans kaygısı ile başa çıkmada oldukça etkilidir. Nefes Teknikleri Basit diyafram nefesi almayı öğrenerek başlayabilirsiniz. Diyafram nefesi karından alınan nefestir. Nefes alıp verirken çoğunlukla göğüs nefesi alırız. Bu nefesse vücudumuza yeterli oksijenin taşınamamasına neden olur. Sağlıklı olan diyafram nefesini kullanmaktır. Sporcular, sanatçılar enerjilerini daha verimli kullanabilmek için diyafram nefesini kullanır. Bu nefes sayesinde daha az yoruluruz. Sesimizi daha iyi kontrol edebiliriz. Nefes teknikleri performans kaygısı ile baş etmenin yanı sıra odaklanmayı ve dikkati sürdürmeyi de kolaylaştırır. Dolayısıyla sözlüye kalkmak, mülakata katılmak, sunum yapmak gibi doğrudan performans gösterilen her türlü durumda nefes teknikleri kurtarıcıdır. 4-7-8 egzersizini yapmakta zorlananlar başlangıçta kısa versiyonu kullanabilirler. Ancak kısa versiyon uygulanırken oran bozulmamalıdır. 2-3,5-4 olacak şekilde uygulanmalıdır. Bir diğer önemli noktada başlangıçta 4 tekrardan fazla yapılmamasıdır. Bunu ilk birkaç kez yaptıktan sonra kişi baş dönmesi hissedebilir. Bu nedenle, baş dönmesini veya düşmeyi önlemek için bu tekniğin otururken veya yatarken denenmesi önerilir. Alışkanlık kazandıkça ve baş dönmeleri geçtikçe tekrar sayıları artırılabilir. Gün içerisinde peş peşe olmamak koşuluyla egzersiz başlangıçta 2 defa yapılabilir. Uyanınca ve uyumadan önce gün içerisinde herhangi bir saat ve yatmadan önce gibi olabilir. Performans kaygısı duyanlar 4-7-8 egzersizini özel bir alana, ekipmana ihtiyaç duymadan kolayca yapabilirler. Peki egzersizi nasıl yapacağız? Ciğerlerinizi boşaltın 4 saniye boyunca burundan derince nefes alın Nefesi 7 saniye boyunca tutun 8 saniye boyunca ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudakları aralayın ve “vızıltı” sesi çıkarın Döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın 4-7-8 tekniği aynı zamanda migren ataklarının azaltılmasında, ağrı hissinin giderilmesinde, hipertansiyonun düzeltilmesinde etkilidir. Performans Kaygısı ile Baş Etmede İmgeleme ve Güvenli Yer Egzersizleri İmgeleme ve güvenli yer egzersizleri için Gevşeme Teknikleri ile Yaşam Kalitenizi Artırın! Yazımızdan da faydalanabilirsiniz. İki teknikte pek çok açıdan benzerdir. Temel farkı imgelemede istediğiniz zaman istediğiniz imajı hayal edebilirsiniz. Güvenli yer uygulamasında ise imgesel olarak güvenli kabul ettiğiniz bir alan oluşturursunuz. Bu alanı tüm duyularınızla imgelemeye çalışırsınız. Ve ihtiyaç halinde güvenli alanınıza kısa sürede ulaşarak kendinizi rahatlatırsınız. Bu uygulamayı farklı imgelerle tekrar ettiğinizde ise imgeleme tekniğini uygulamış olursunuz. Örneğin; sınava girmeden önce sınavınızın çok iyi geçtiğini ve elinizde yüksek puanla sonuçlanmış bir sınav kağıdının olduğunu imgeleyebilirsiniz. Sunum yapmadan önce sunumunuzda kendinden emin bir beden dili ve ses tonuyla sunu yaptığınızı düşünebilirsiniz. Önemli olan imgeleme yaparken bulunduğunuz ortamı 5 duyunuzla hissetmeye çalışmanızdır. Ancak bu şekilde gerçeğe yakın bir imgeleme yapmış ve zihninizi bu imgeye inandırmış olursunuz. Performans kaygısı ile başa çıkmak için güvenli yer alıştırmasını aşağıdaki gibi yapabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın. Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer olması. Güvenli yerinizi gözünüzün önüne getirin ve orada olduğunuzu düşünün. Burası sizin güvenli ve özel yeriniz. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz. Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün. Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar? Neler duyabiliyorsunuz? Nasıl bir koku alıyorsunuz? Dilerseniz yalnız olabilirsiniz, dilerseniz yanınıza birini davet edebilirsiniz. Yanınıza birini isterseniz, çok sevdiğiniz birinin veya bir kahramanın güvenli yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi size her türlü yardımı yapabilecek, sizi koruyabilecek güçlü biri. Onunla birlikte güvenli yerinizde dolaştığınızı hayal edin. Hayalinizde etrafınıza tekrar iyice bakın. Hayalinizdeki bu yere bir isim verin. Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün. Performans Kaygısı ile Başa Çıkmak için Profesyonel Destek Alın Profesyonel destek ilaç tedavisi ve psikoterapidir. Kimi zaman sadece psikoterapi tek başına yeterli olmaktadır. Klinik değerlendirmenin ardından ihtiyaç halinde psikoterapi ve ilaç tedavisi birlikte kullanılmaktadır. Psikoterapide ise en etkili yöntem bilişsel davranışçı terapi ve EMDR’dır. Bilişsel terapide kişinin kaygılanmasına ve kaçınmasına yol açan bilişsel çarpıtmaları bulunur. Açığa çıkan fizyolojik belirtilerin kişinin farkında olmadığı otomatik düşünceleriyle olan ilişkisi kişiye açıklanır. Bilişsel çarpıtmalarla başa çıkma stratejileri danışana öğretilir. Davranışsal modelde ise kişiye davranışsal olarak belirtilerle nasıl başa çıkabileceği öğretilir. Performans kaygısı ile başa çıkmak için gevşeme teknikleri, özgüven geliştirme ve aşamalı maruz bırakma gibi yöntemler kullanılır. Danışana tedavi sürecinin kısa süreli olmayacağı ve düzenli periyotlarla görüşmeye gelmesi gerekeceği anlatılmalıdır. Verilen ev ödevlerine uyulması ve danışanla terapistin işbirliği içerisinde olması da oldukça önemlidir. Aba Psikoloji olarak, danışanlarımıza daha iyi bir akademik yol izleyebilmeleri için yardımcı oluyoruz. Uyguladığımız IQ, EQ, dikkat, algı, yetenek ve kişilik testleriyle çocuk, genç ve yetişkin danışanlarımızın potansiyellerini keşfediyoruz. Kullandığımız psikolojik yöntemlerle danışanlarımızı daha iyi akademik sonuçlar alabilecekleri şekilde yönlendiriyoruz. Performans kaygısı ile ilgili destek almak isterseniz detaylı bilgi için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

performans kaygısı nasıl kontrol edilir